Comment faire du sport dans son appartement ?

Article en collaboration avec Nutrimis

Faire du sport dans son appartement, c’est possible ! Pratique et rapide, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas faire de sport. De plus en plus de personnes optent pour cette option économique, pratique et qui permet de gagner du temps. Le choix est large entre les applications, entraînements sur internet ou les vidéos de HIIT, zumba, yoga, cardio boxing ou autres. Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver ou de faire son choix, c’est pourquoi la team Nutrimis vous donne toutes ses astuces et conseils pour bouger sans avoir à sortir de chez vous !

Pour cela, on vous propose un entraînement : le circuit training. Complet et nécessitant peu de matériel, ce dernier vous prendra peu de temps et combinera musculation et cardio.

1) En quoi consiste le circuit training ?

Il s’agit d’effectuer plusieurs mouvements de fitness à la suite, avec peu – ou pas du tout – de temps de récupération entre chaque exercice. Chacun d’entre eux (squats, abdos, etc.) est réalisé sur de courtes périodes de 20 à 45 secondes. Selon son niveau, un enchaînement complet est constitué généralement de 5 à 10 exercices différents. Une fois le premier enchaînement de tous les exercices terminés, il faut le reprendre depuis le début. À vous de déterminer le nombre d’enchaînements que vous souhaitez réaliser. Une séance peut durer de 20 min à 1h au total pour les mieux entraînés.

2) Qui peut le pratiquer ?

Tout le monde peut opter pour cette méthode d’entraînement. En effet, il est tout à fait possible de varier le type et l’intensité des exercices en fonction de son niveau, et d’augmenter la durée des temps de repos si nécessaire. Vous ne savez pas faire des pompes classiques ? Réalisez des pompes sur les genoux. Enchaîner 45 secondes d’abdos vous semble difficile ? Diminuez cette durée de moitié. L’un des avantages du circuit training est qu’au fil du temps, vous pourrez augmenter facilement le niveau de difficulté des séances et ainsi mesurer votre progression (durée et nombre d’exercice par enchaînement, nombre enchaînement…).

3) De quoi ai-je besoin?

Le circuit training ne requiert presque pas de matériel. Une tenue de sport confortable, de bonnes baskets et un tapis de gym suffisent ! En fonction des exercices, vous pourrez avoir besoin de quelques accessoires, mais rien que vous ne trouveriez pas chez vous : une chaise pour réaliser des flexions avec les bras (dips), deux bouteilles d’eau ou des livres pour travailler ses biceps, prenez ce que vous avez sous la main !

4) Quelques exemples de mouvements

Pour renforcer votre cardio

• Jumping jack : réalisez des petits sauts sur place, en ouvrant et en refermant simultanément les jambes et les bras.
• Mountain climbers : placez-vous en position de pompes, en appui sur la paume des mains et les pointes de pieds. Fléchissez votre genou gauche de façon à le ramener sous votre poitrine (votre pointe de pied droit est toujours au sol, jambe tendue), puis inversez. Alternez ces mouvements le plus vite possible.

Pour muscler vos cuisses et vos fesses

• Squats : commencez debout, jambes écartées de la largeur des épaules et mains derrière les oreilles. Baissez-vous en fléchissant les genoux et en reculant bien les fessiers vers l’arrière, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Attention à ne pas avancer vos genoux : ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds et votre dos doit rester bien droit. Puis revenez à la position initiale en contractant les fessiers.
• Fentes : placez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, et fixez un point droit devant vous. Avancez la jambe droite et fléchissez les genoux de façon à ce que vos jambes forment deux angles droits. Le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Alternez ensuite avec l’autre jambe.

Pour renforcer vos bras

• Pompes : allongez-vous sur le ventre, en appui sur vos genoux ou sur vos pointes de pieds, et placez vos mains à plat sur le sol, écartées à largeur d’épaule. Pendant votre expiration, relevez votre corps en poussant sur vos bras. Veillez à garder les épaules au-dessus de vos mains et à gainer vos abdominaux. Puis fléchissez vos bras pour redescendre doucement, sans vous reposer sur le sol.
• Dips : placez-vous entre deux chaises bien stabilisées, mains à plat sur celles-ci, les pieds posés loin devant vous. Laissez-vous descendre entre les chaises en pliant sur vos bras, coudes vers l’arrière, puis remontez en poussant sur les bras.

Pour muscler vos abdominaux

• Crunchs : allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et décollez vos épaules du sol, en contractant les abdos. Veillez à bien rentrer le ventre pendant l’exercice et à ne pas cambrer le dos. Revenez doucement à la position initiale – sans que votre tête ne touche le sol – puis relevez de nouveau le buste.
• Planche : allongé sur un tapis, mettez-vous en appui sur vos avant-bras, pointes de pied au sol. Vos coudes doivent être positionnés sous vos épaules et vos mains pointent vers l’avant. Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdominaux. Le dos est bien droit, les jambes tendues, la nuque étirée (fixez un point sur le sol, au-dessus de vos mains) et tenez la position le plus longtemps possible.

Maintenant que vous connaissez tout du circuit training, vous n’avez plus qu’à enfiler vos baskets et transpirer !

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